Vai là nhóm cơ chính góp phần làm nên vẻ đẹp hình thể khỏe mạnh của cả nam và nữ, đặc biệt là nam giới. Nam giới có cơ thể hình chữ V với cơ vai đẹp là niềm mong muốn của nhiều anh em.
Tập cơ vai tuy không hề đơn giản, nhất là khi không tập với tạ. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập đơn giản kích thích cơ vai phát triển mà không cần dùng tạ. Đây là những bài tập giúp anh em có thể tập khi đi công tác, du lịch hoặc ở nhà mà không có tạ.
Duy trì tập luyện thường xuyên là điều vô cùng quan trọng, vì thế những bài tập cơ vai tại nhà không cần dùng tạ cũng rất quan trọng các bạn nên tham khảo.
Những bài tập cơ vai này phù hợp cho cả nam và nữ. Do lượng hormone nam tính của chị em không nhiều như nam giới nên chị em cũng đứng quá lo lắng rằng thân hình của mình sẽ trở nên thô kệch sau khi tập bài này.
Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ vai tại nhà
Khởi động là phần đặc biệt quan trọng với bất kỳ hoạt động thể thao hay nhảy múa nào. Khởi động giúp cơ thể bạn nóng dần lên, các múi cơ, xuơng, khớp từ từ chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động có sự chuẩn bị mà không bị đột ngột, không gây tổn thương cho cơ, xương, khớp như giãn cơ quá mức, sai khớp hoặc thậm chí lệch đốt sống…
Bài tập Cardio
Bài tập cardio cường độ 5 – 10 phút trước mỗi phần tập giúp bạn làm nóng người, giúp tăng nhịp tim, lưu thông khí huyết tới các bó cơ để chuẩn bị tốt nhất cho bài tập vai.
Windmills
Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giơ ngang vai, từ từ xoạy tay theo vòng cung rồi chạm xuống đầu mũi châm bên kia. Mỗi bên thực hiện 30 giây. Đây cũng là bài tập làm nóng cơ vai cho bạn.
Tiếp theo đây, bạn có thể bắt đầu bài tập vai tại nhà. Mỗi động tác bạn nên làm ít nhất 4 lần 8 nhịp hoặc hơn. Giữa từng bài tập bạn nên nghỉ 1 phút rồi sau đó tập tiếp.
1. Bài tập Pullup (hít xà)
- Đứng thẳng dưới xà, hai tay giơ lên, hơi rộng hơn vai,lòng bàn tay hướng về phía trước, nhảy lên đu lấy xà.
- Tay thẳng, vẫn nắm lấy xà, hai chân hơi đu về phía trước, đùi ép chặt vào nhau, siết cứng cơ bụng và siết toàn bộ thân người trong suốt thời gian thực hiện động tác.
- Hai cùi chỏ kéo về bên sườn, cơ vai siết vào nhau. Khi kéo người lên, bạn hãy tưởng tượng mình đang dùng hết sức để đẩy người xuống, mắt nhìn thẳng, kéo người lên cho tới khi cổ và ngực trên chạm xà. Hơi thở dứt khoát.
- Dừng lại 1 giây, hít vào rồi từ từ hạ xuống, tránh thả tay duỗi hoàn toàn khi hạ người.
2. Bài tập Pushup
- Nằm thẳng ở tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
- Từ từ chống tay đẩy hông lên cao sao cho thân hình tạo với mặt đất thành hình tam giác. Hai chân và tay càng căng càng tốt.
- Hít vào, từ từ khuỵu cùi trỏ và thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu chạm sàn.
- Dừng lại một giây, sau đó hít vào rồi đẩy người từ từ về vị trí ban đầu tới khi nào hai tay gần như duỗi thẳng trên sàn tập.Lặp lại động tác này nhiều lần.
Ngoài các bài tập này ra, các bạn có thể tham khảo một số bài tập khác, tập càng nhiều động tác càng khiến cho bạn có cảm giác muốn tập và tăng hiệu quả bài tập. Để tăng cương hiệu quả, bạn có thể trang bị các loại giàn tạ đăng năng tại nhà, xà đơn xếp, máy chạy bộ đa năng.
Tags : Những sai lầm khi chống đẩy, Những dụng cụ hỗ trợ tập chống đẩy hiệu quả tại nhà.
