Một người đàn ông có hình thể đẹp bao gồm cơ thể cân đối khỏe mạnh cùng bộ ngực săn chắc vạm vỡ. Đạt được điều này luôn cần phải có lịch trình tập luyện thường xuyên và một chế độ ăn uống ngủ nghỉ hợp lý.
Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn phương pháp và các bài tập ngực hiệu quả.
Phần ngực có 2 bó cơ tập trung và cần được kích thích là bó cơ ngực trên và bó cơ ngực dưới.
Phần cơ trên là nơi tập trung phần cơ lớn hơn nên sử dụng ghế nghiêng hợp với mặt đất tạo thành một góc 30-45 độ. Đối với cơ ngực dưới thì bạn hạ ghế xuống để có thể tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Cần thực hiện các động tác 4-5 lần mỗi lần 10-15 nhịp để có thể giúp cơ được tác động mạnh mẽ nhất.
Trước khi bắt đầu vào buổi tập bạn cần bổ sung một số chất dinh dưỡng hợp lí. Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ hoặc một vài quả chuối, cốc sữa. Như vậy giúp cơ thể bạn có năng lượng để hoàn thành tốt buổi tập. Bên cạnh đó cần ngủ đủ giấc giúp cơ thể có tinh thần thoải mái và tỉnh táo.
Một số động tác giúp tập cơ ngực
- Nằm ghế đẩy tạ đơn: Trước tiên cần chuẩn bị một cái ghế thẳng, đặt hai chân lên mặt sàn. Ép chặt hai xương bả vai vào với nhau và nằm thẳng trên ghế.
Cho hai lòng bàn tay hướng xuống, rộng hơn vai và tay nắm chặt tạ. Từ từ nâng tạ lên khỏi khung và hạ tạ xuống vị trí ban đầu ở trên giữa ngực.Tiếp theo đó là từ từ hạ tạ xuống từ từ cho tới khi nào hơi chạm ngực.
Sau đó nâng tạ lên cho tới khi hai cánh tay duỗi thẳng hết cỡ và hai cùi chỏ khóa chặt. Bạn thở ra trong khi thực hiện động tác và hít vào khi từ từ về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp đi lặp lại 10-15 nhịp.
- Nằm ghế đẩy tạ tay: Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, đặt hai chân thẳng với sàn, hai tay nắm quả tạ.Hai lòng bàn tay hướng về phía chân, tay duỗi thẳng giữa ngực.Từ từ gập hai cùi chỏ lại cho tới khi nào chúng tạo góc 90 độ và chúng ta đưa được tay xuống. Hít vào khi kết thúc động tác và thở ra khi thực hiện động tác.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện với ghế nghiêng lên và xuống.
- Động tác tạ tay: Cho cơ thể nằm ngửa trên ghế bằng phẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.Bạn từ từ nâng tạ tay lên ngực, hai cùi chỏ hai gập nhẹ. Từ từ hít vào một hơi thật sâu và hạ tay xuống; Tiếp theo đẩy tay ngược trở lại ví trí ở trước ngực theo vòng cung đồng thời thở ra.
- Nằm ghế duỗi tạ tay qua: Vẫn là cho cơ thể nằm thẳng trên ghế, hai chân song song với mặt sàn, đầu ở điểm cuối của ghế tập.
Bạn cầm và nâng 1 quả tạ bằng hai tay thẳng qua ngực. Khi đến qua ngực giữ hai tay và cùi chỏ thẳng vuông góc với mặt sàn, từ từ hạ tạ theo hướng trên đầu, hướng xuống sàn. Hít vào khi kết thúc động tác và thở ra khgi thực hiện động tác.
Các bạn hãy cố gắng thực hiện đều đặn 20-30 phút mỗi ngày các động tác theo hướng dẫn để đạt kết quả mong muốn. Việc sở hữu giàn tạ đă năng tại nhà sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn!
Tags : Có nên mua máy tập bụng cũ hay không, 5 lời khuyên “vàng” khi tập luyện các bài tập bụng.
