Muốn phát triển cơ tay cần những bài tập nào ?
Đối với một gymer, tập cơ tay không chỉ để tăng cơ mà còn để có được một cơ tay thật đẹp, thật lý tưởng. Những bài tập sau đây sẽ giúp bạn biến ước mơ thành hiện thực.
1. Bài tập cơ tay trước
- Standing Barbell Curl: Dụng cụ cho bài tập này là một thanh tạ quen thuộc với các động tác sau:
Đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Hai cánh tay ngửa lên nắm lấy thanh tạ, cầm ở tư thế duỗi thẳng tay. Giữ lưng thật thẳng, mắt hướng về phía trước. Hai tay nâng thanh tạ đến khi sát vào ngực, đồng thời thở ra. Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí lúc đầu và hít vào.
Tập 10 lần mỗi hiệp, 5 hiệp liên tục.
- Chin-up: Dụng cụ cho bài tập này cũng rất quen thuộc, là một thanh xà.
Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay dang rộng bằng vai, đưa lên nắm chặt thanh xà.Dùng lực của cánh tay để kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm chạm xà, đồng thời thở ra. Từ từ trở về vị trí ban đầu và hít vào. Cố gắng giứ cơ thể không đung đưa nhất có thể.
Thay vì tập nhiều lần mà càm không chạm xà, bạn hãy cố gắng đưa người lên sao cho cằm chạm xà, ít lần cũng được. Thực hiện 10 lần / hiệp trong 3 – 5 hiệp. Nếu muốn bài tập nâng cao hơn, bạn có thể đeo thêm tạ ở chân.
- Incline Dumbbell Curl: Dụng cụ cho bài tập này là ghế tập và quả tạ.
Lựa chon mức tạ phù hợp với sức của bạn. Ngồi trên ghế tập, hai tay nắm chặt hai quả tạ, để thẳng tay tự do. Hít vào, dùng lực cánh tay nâng tạ sao cho cẳng tay vuông góc cánh tay.
Từ từ trở về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện 20 lần /hiệp và 5 hiệp mỗi lần tập.
- Concentration Curl: Bài này bạn cũng luyện tập với mức tạ phù hợp, tập với từng tay, bởi vậy tay nào yếu hơn có thể luyện nhiều hơn.
Chọn mức tạ vừa sức; Ngồi trên ghế tập; Cúi người xuống, tay trái cầm tạ.
Đặt khuỷu tay trái vào mé trong gối trái. Dùng lực của cánh tay kéo tạ gập vào đồng thời thở ra. Từ từ trở về vị trí cũ và hít vào.
Thực hiện 10 làn/hiệp, 5 hiệp cho mỗi buổi tập.
2. Bài tập cơ tay sau
- Triceps skull crushers: Chọn mức tạ vừa sức; Nằm trên ghế tập; Hai tay nắm tạ để sát mang tai.
Từ từ đưa tạ trở về tư thế ban đầu và hít vào. Thực hiện 10 lần /hiệp. Mỗi buổi tập 3 hiệp.
- Press down: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Lưng thẳng, giữ cố đinh, mắt hướng về phía trước. Dùng lực tay kéo cáp, hai tay hơi mở.
Tập 20 lần/ hiệp và mỗi buổi tập 5 hiệp.
- Dips Triceps – Hít xà kép: Chống thẳng hai tay lên máy tập. Cơ thể hạ xuống và thở ra. Đưa cơ thể từ từ về vị trí bạn đầu và hít vào.
Thực hiên 10 lần/hiệp và mỗi buổi tập 5 hiệp.
Với những bài tập này, cơ tay của bạn sẽ không chỉ săn chắc mà còn nở nang, vạm vỡ. Để nhanh đạt kết quả mong muốn, các bạn có thể tìm hiểu một số thực phẩm hỗ trợ làm tăng cơ dành cho cho người tập gym. Bên cạnh đó, việc sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà sẽ cho hiệu quả tập luyện cao, kết hợp với tập chân sử dụng máy chạy bộ để phát triển đồng đều.
Tags : Các bài tập với xà kép mà các Gymer không thể bỏ qua, Các bài tập với xà đơn xà kép mà Gymer nào cũng nên biết.
