Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa giúp phụ nữ giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và duy trì trạng thái tinh thần tốt. Vậy có những bài tâp thể dục cho nữ nào, Đại Việt có thể gợi ý cho bạn.
10 bài tập thể dục cho nữ tốt nhất tại nhà
Những bài tập thể dục cho nữ dưới đây đều rất đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Nhưng điều quan trọng bạn nên tập thường xuyên để có thể điều trị các vấn đề sức khỏe, tăng sức đề kháng. Tất cả những gì bạn cần làm là dành ra 20-30 phút mỗi ngày cho bản thân.
1. Nhảy dang tay chân (Jumping Jack)
Đây là bài tập cơ bản trước khi bắt đầu các bài tập khó hơn. Đầu tiên cần khởi động, giãn các cơ. Jumping Jack sẽ mang lại sự linh hoạt đồng thời giúp bạn tăng sức chịu đựng. Khi nhảy, bạn nâng cao cánh tay trên đầu, nhảy dang chân sang hai bên. Các bài tập nhảy trong 1 hoặc 2 phút sẽ giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng đồng thời lượng oxy vào máu sẽ nhiều hơn. Hơn nữa khi nhảy đồng nghĩa với việc bạn đang đốt cháy calo, làm săn chắc cơ, cơ thể dẻo dai hơn. Bạn có thể thay thế một số bài tập nhảy bằng một số bài tập nhảy dây hằng ngày.
2. Chống đẩy
Đây là một trong những bài tập thể dục cho nữ tại nhà hiệu quả và phổ biến nhất từ trước đến nay. Nó khá đơn giản để làm. Vào tư thế plank. Đặt tay dưới vai một chút, giữ chân duỗi thẳng, hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn và nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu. Về cơ bản, nó tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn vì nó có lợi cho ngực, vai và cơ tam đầu. Nó cũng tăng cường cơ đùi và cơ bụng của bạn. Lúc đầu, sẽ khó thực hiện nhiều lần. Vậy nên bạn có thể bắt đầu với bài chống đẩy đầu gối, chống đẩy nghiêng.
3. Squats (ngồi xổm)
Squat là bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn. Có nhiều biến thể trong bài tập ngồi xổm. Giữ thẳng vai và ngực, lưng thẳng và chân rộng hơn vai. Hóp hông lại sau đó uốn cong đầu gối và ngồi như thể bạn đang ngồi trên ghế. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Mắt nhìn thẳng khi ngồi xổm. Làm điều đó một cách có kiểm soát. Nếu lưng hoặc vết thương bắt đầu đau, bạn đang làm chưa đúng cách! Hãy nghỉ ngơi và sau đó bắt đầu làm mới. Chỉ thực hiện ít hiệp hơn từ 2 đến 3 với chỉ 8 hoặc 10 lần. Squats cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và lưu thông máu.
4. Giữ thăng bằng với 1 chân
Giữ thăng bằng trên một chân giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ chân. Nó tăng cường sự tập trung của bạn, giúp bạn tập trung và chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Để bắt đầu, hãy làm một bài tập cơ bản. Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn lên một chân và nâng chân kia lên khỏi sàn một chút. Giữ thẳng về phía trước và cố gắng không nghiêng người. Giữ nguyên vị trí trong một phút. Bạn cũng có thể tập tư thế yoga gọi là vrikshasana giúp thư giãn và làm dịu hệ thần kinh trung ương.
5. Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bàn chân phẳng trên sàn với đầu gối uốn cong. Đảm bảo giữ chân cách nhau (rộng bằng hông). Sau đó, từ từ nâng hông của bạn về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế một lúc rồi trở lại vị trí ban đầu. Tư thế cây cầu giúp bạn giảm đau lưng đồng thời chống tăng huyết áp.
6. Plank
Bài tập plank chủ yếu tập trung vào phần bụng. Bắt đầu với tư thế chống khuỷu tay và ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay phải uốn cong và ngay dưới vai của bạn. Giữ cơ thể thẳng trong khi giữ nguyên vị trí.
7. Nâng chân
Bài tập nâng cao chân là một trong những bài tập tốt nhất cho vùng bụng. Bạn chỉ cần nằm ngửa, đặt hai tay bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối của bạn bị khóa. Giữ nguyên tư thế miễn là bạn có thể thoải mái và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
8. Hít vào và thở ra
Điều này rất tốt cho phổi. Nó giúp ích cho những người bị rối loạn kinh nguyệt và hen suyễn. Nó khá dễ dàng để làm. Đứng thẳng, duỗi thẳng tay về phía trước ngang vai với lòng bàn tay úp sát vào nhau. Dang rộng cánh tay sang hai bên trong khi hít vào cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng ngang vai. Trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lặp lại nó trong 3-5 phút.
9. Xoay hông
Nằm thẳng trên sàn và giữ hai bàn chân cách xa nhau. Từ từ đẩy một chân lên, nhìn thẳng rồi kéo chân ra sau. Bây giờ nâng chân còn lại của bạn lên và thực hiện tương tự. Đây là bài tập thể dục cho nữ tuyệt vời giúp tăng cường cơ hông và cải thiện tính linh hoạt.
10. Bài tập bụng Crunches
Đây là một bài tập truyền thống để có cơ bụng khỏe hơn. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co với bàn chân đặt trên sàn. Giữ hai bàn chân cách xa nhau. Hai tay để ở dưới đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ bụng và quay trở lại vị trí có kiểm soát.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu những thói quen tốt ví như tập thể dục, cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn bằng những bài tập dễ dàng hằng ngày. Với những người đang có vấn đề sức khỏe, hãy đến bác sĩ để có những lời khuyên tốt nhất trước khi bắt đầu.
Trên đây là 10 bài tập thể dục cho nữ tại nhà rất đơn giản, dễ tập luyện, Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Hy vọng bạn sẽ chăm chỉ tập luyện để có vóc dáng như ý.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/a3013-10-bai-tap-the-duc-cho-nu-tot-nhat-tai-nha.html
