Tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam gồm nhiều bài tập từ cơ bản tới nâng cao, kết hợp cùng với điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khoa học. Nếu bạn chưa biết thực hiện như nào cho đúng thì hãy tham khảo các nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Làm thế nào để tập gym giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Xác định rõ mục tiêu tập luyện
Đầu tiên các bạn cần xác định định rõ mục tiêu của mình là tập để giảm cân, từ đó lên kế hoạch đúng đắn cũng như có được động lực để chinh phục mục tiêu đã đề ra.
Hãy vạch rõ kế hoạch như: Bao lâu bạn sẽ giảm được 1 kg trọng lượng cơ thể? Sẽ thực hiện những bài tập giảm cân nào? Kết quả sau 1 tháng là gì?... Càng chi tiết thì khả năng đạt được mục tiêu của bạn sẽ càng nhanh và hiệu quả hơn.
Chế độ tập luyện khoa học
Đừng quá nôn nóng đạt mục tiêu mà tập luyện quá sức. Bạn cần lắng nghe cơ thể mình. Nên lên lịch tập 4 – 5 buổi mỗi tuần tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mình. Bên cạnh đó bạn cần phân chia buổi tập theo các nhóm cơ trong tuần đó và lưu ý dành thời gian phục hồi, nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ là 72h.
Đối với những người mới bắt tay vào làm quen với gym thì điều quan trọng nhất là xây dựng được thói quen tập luyện cũng như thực hiện đúng kỹ thuật.
Khởi động trước khi tập
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, phòng ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện. Với hệ thống cơ bắp thì việc khởi động cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Thời điểm lý tưởng cho tập gym giảm cân
Để có thể tập gym giảm cân các bạn nên chọn khung giờ từ 16 – 19h bởi đây là lúc cơ thể có mức nhiệt lớn nhất trong ngày. Cũng là lúc cơ bắp và hệ thống xương khớp vận động dẻo dai, linh hoạt. Việc tập vào thời điểm phù hợp giúp tăng khả năng đốt cháy calo, giảm cân nhanh chóng hơn.
Một số bài tập gym giảm cân cho nam
Hít đất
- Đặt 2 bàn tay xuống sàn nhà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể từ gót chân – môn – đầu nằm trên một đường thẳng.
- Nâng hông và siết toàn bộ cơ thể để giữ sự ổn định.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn. Hạ ngực xuống thấp nhất có thể nhưng không chạm sàn. Giữ tư thế trong 1 giây rồi các bạn đẩu người lên thông qua việc duỗi tay và trở về vị trí ban đầu.
Barbell Squats
- Người tập đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai.
- Tựa đòn tạ lên phần đỉnh cầu vai, từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt.
- Tiếp tục hạ thấp người xuống, dồn trọng lượng lên 2 gót chân.
- Từ từ đẩy ngực thân người lên bằng 2 gót chân, thở ra.
Barbell Bulgarian Split Squat
- Người tập chuẩn bị 1 ghế băng ở sau lưng.
- Cầm thanh tạ ngang với lưng trên và đặt 1 chân lên ghế ở phía sau.
- Thả người, ngồi xổm với 1 chân cho đến khi đầu gối của chân sau gần như chạm sàn.
- Đẩy chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.
Tập gym tại nhà hiệu quả với giàn tập tạ.
