Là nam giới, ai cũng muốn sở hữu một vùng vai săn chắc với các cơ bắp nở nang, mạnh mẽ. Điều này đòi hỏi phải tập luyện đúng cách, trong đó không thể kể đến các bài tập vai chuyên sâu. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Dumbbell Shoulder Press, một trong những bài tập vai được rất nhiều gymer yêu thích và lựa chọn nhé.
Dumbbell Shoulder Press là gì
Dumbbell Shoulder Press dịch ra tiếng Việt có nghĩa là "Bài tập đẩy tạ đơn qua vai". Nó là một trong những bài tập vai cơ bản, giúp cơ vai phát triển toàn diện và đồng đều. Theo các huấn luyện viên thể hình: Nếu người tập có cột sống bình thường, vai không bị chấn thương thì đẩy tạ qua vai có tỉ lệ tác động rất đồng đều. Tùy thuộc vào vị trí tay cầm tạ mà các nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa, hoặc cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Khi tầm ngang tạ thì cả 3 nhóm cơ kể trên sẽ được phát triển đồng đều.
Dumbbell Shoulder Press sẽ được thực hiện cùng với 1 cặp tạ đơn và ghế vớt tạ. Trên thực tế, đây là bài tập sức mạnh, do đó, khi thực hiện bài tập ngày thì người tập cần có tinh thần thoải mái, minh mẫn, tập trung cao độ, thể lực tốt để thực hiện động tác chuẩn, không gây ra những chấn thương ngoài ý muốn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Shoulder Press
- Đầu tiên, người tập cần chọn một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tiếp đó, cần điều chỉnh độ ngả của lưng ghế tạ từ 75 - 90 độ, sao cho lưng bạn khi ngồi xuống không quá thẳng mà sẽ hơi ngả về sau một chút. Tác dụng của nó là khi đẩy tạ lên sẽ giảm bớt áp lực lên khớp vai của bạn so với vị trí ngồi thẳng đứng.
- Dùng tay nhấc tạ đơn từ dưới sàn nhà lên, đặt lên phần đùi trước, gần với đầu gối của mình và ngồi xuống ghế.
- Sử dụng lực để đưa tạ lên vai. Lưu ý là khuỷu tay của bạn không đưa ra trước quá nhiều.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 - 12 lần, trong 2 - 3 hiệp.
Một số mẹo giúp tập Dumbbell Shoulder Press hiệu quả hơn
- Bạn nên giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Ưỡn ngực ở mức độ vừa phải.
- Ấn chặt đầu vào ghế trong toàn bộ quá trình làm động tác.
- Giữ khi khuỷu tay hơi con khi lên trên, và tránh khóa hoàn toàn khuỷu tay.
- Nếu như không thể thực hiện việc đẩy thẳng quả tạ lên mà tạ lại có xu hướng chúc và trước thì cần cải thiện khả năng xoay trong cũng như xoay ngoài của khớp vai.
- Nên kiểm tra độ linh hoạt của xương bả vai để tối ưu phạm vi cũng như dáng tập chuẩn hơn.
- Ngoài tập luyện thì các bạn cũng cần lưu ý chế độ dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ tối đa cho quá trình tăng cơ – giảm mỡ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Dumbbell Shoulder Press. Các bạn hãy lưu ý để bổ sung vào lịch tập gym của mình cũng như thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối đa, có được vùng vai săn chắc cùng thể hình như ý nhé !
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/dung-cu-the-hinh.html
