Hít thở là cực kỳ quan trọng khi tập thể dục trong phòng tập. Hít thở là một phần quan trọng tạo nên hiệu quả tập luyện và giúp giảm chấn thương, bên cạnh các bài tập và chế độ ăn uống phù hợp. Nhưng bạn đã biết cách hít thở đúng cách khi tập thể dục chưa? Dưới đây là một số kỹ thuật thở bằng bụng hiệu quả để xem xét.
Để đạt được kết quả tập gym như mong muốn, trước hết bạn phải tìm cho mình một bài tập phù hợp sau đó phải kiên trì thực hiện. Hơn nữa, biết cách thở đúng cách là điều cần thiết để tránh chấn thương và tập thể dục hiệu quả. Hít thở đúng cách sẽ cung cấp lượng oxy cần thiết để bạn có đủ lực đẩy tạ, đặc biệt là những bài tạ khó, đồng thời tránh làm tổn thương tim khi cần thiết.
Thở đúng cách sẽ mở thanh quản trong khi không làm tăng áp lực lồng ngực. Ngược lại, thở không đúng cách sẽ khiến thanh quản đóng lại, khiến tim khó nuôi dưỡng máu, sinh ra đau đầu, buồn nôn, lâu ngày ảnh hưởng đến tim mạch, dễ gây ra các bệnh về tim mạch,…. Hít thở không đúng cách người tập rất dễ bị kiệt sức do không đủ sức để tập.
Nguyên tắc hít thở bằng bụng
Một trong những nguyên tắc đầu tiên mà bạn luôn cần phải ghi nhớ đó chính là co cơ thì thở ra và giãn cơ thì hít vào.
Bước 1: Hít thở sâu trước khi bắt đầu nâng tạ; nhằm cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ trước khi bắt đầu thực hiện các động tác gắng sức.
Bước 2: Kết hợp giữ tạ và thở ra sâu.
Bước 3: Nâng tạ lên và thở ra từ từ, tránh gấp gáp gây hụt hơi và mất tập trung trong quá trình tập luyện và gây ra tình trạng thiếu an toàn, có nguy cơ cao dẫn đến chấn thương.
Bước 4: Tạm dừng một chút trước khi đưa quả tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Hít thở sâu và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
Thở chậm và đều đặn: Tránh thở nhanh và nông vì nó làm căng cơ và máu không được bơm đầy đủ về tim. Bạn sẽ không thể thực hiện bài tập đúng cách nếu cơ bắp của bạn bị căng.
Cách hít thở khi tập luyện
Cách cảm nhận hơi thở chính xác: Đặt một tay lên bụng, ngay dưới lồng ngực và hít thở sâu, cho phép oxy tràn vào phổi đến tận cơ hoành, nơi đặt bàn tay của bạn. Đây là cách thở chính xác nếu bạn cảm thấy bụng mình trồi lên và xẹp xuống. Dưới đây sẽ là một số cách hít thở đúng khi tập luyện với một số bài tập phổ biến mà bạn có thể tham khảo:
Cách hít thở khi tập tạ: Khi tập tạ, điều đặc biệt quan trọng là phải biết thở đúng cách, vì thở không đúng cách có thể dẫn đến thoát vị. Hít thở đúng cách cũng cho phép bạn có được sức mạnh để nâng tạ nặng hơn trong khi duy trì khả năng kiểm soát tốt hơn đối với trọng lượng. Nâng tạ lên, thở ra và hạ tạ hít vào để thực hiện bài tập đẩy ngực.
Chống đẩy vai: Nâng tạ, thở ra và hít vào khi hạ xuống.
Ngồi xổm với tạ kéo: Hít vào khi bạn kéo về phía người và thở ra khi bạn thả thanh tạ.
Thở ra, hít vào và hạ xuống khi đẩy tạ: Giữ hơi thở của bạn theo cách này cũng có thể giúp bạn tránh nâng tạ quá nặng đối với bạn. Bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng nếu nhịp thở của bạn bị gián đoạn hoặc mất nhịp.
Khi chạy bộ: Khi chạy bộ, bạn nên hít thở sâu bằng bụng hơn là chỉ vùng ngực để nhận được nhiều oxy hơn. Theo cách này, bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn cho quá trình tập luyện của mình, vì năng lượng rất cần thiết cho các bài tập tim mạch hiệu quả. Trong khi chạy, hít thở sâu bằng mũi và sau đó thở ra hai lần bằng miệng. Đây là một kỹ thuật thở khó đối với người mới bắt đầu, nhưng nó sẽ dần trở nên tự nhiên hơn khi bạn luyện tập.
Khi tập Squat: Squat là bài tập trong đó bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt hai tay trước mặt, sau đó từ từ đẩy mông ra sau và hạ thấp đùi cho đến khi chúng song song với sàn. Hít vào bằng mũi trong khi hạ thấp người hoặc chân. Thở ra bằng miệng khi nâng người hoặc đưa chân lên.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu hiện nay trong việc cung cấp các thiết bị tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Hít thở đúng cách khi tập luyện với giàn tạ đa năng sẽ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
