Để tăng cường cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả nhất, đó chính là chống đẩy. Đây là 1 động tác cơ bản và khá quen thuộc đối với phái mạnh để tăng cường sức mạnh và cơ bắp ở vùng ngực, cánh tay và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Động tác này đòi hỏi khá nhiều trọng lượng ở tay và cơ thể.
Hướng dẫn và lưu ý để thực hiện tư thế chống đẩy đúng cách nhất.
Ngoài ra động tác này có thể giúp bạn thực hiện ở khắp mọi nơi, chỉ cần có bề mặt đủ rộng, bằng phẳng và vững chắc để cả cơ thể có thể duỗi thẳng. Tuy nhiên, cũng có nhiều người thực hiện động tác này sai cánh khiến cho hiệu quả của nó giảm sút, thậm chí là ảnh hưởng đến cơ thể nếu thực hiện quá lâu việc sai tư thế. Và dưới đây là hướng dẫn và lưu ý để thực hiện tư thế chống đẩy đúng cách nhất.
Tư thế 1: Bạn nằm rong tư thế sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng và khép lại, dồn hết trọng lực cơ thể vào ngực. Bàn tay úp xuống sàn, mở rộng bằng vai. Đồng thời mũi chân chống xuống sàn, gót chân hướng lên trên.
Tiếp tục thư thế 2: nâng người lên bằng lực của 2 tay và 2 chân sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lưu ý, tư thế này không để hông nhô lên hoặc trùng xuống. Căng cứng cơ bụng để tạo thành tư thế plank.
Tư thế 3 là đặt tay chống đầy đúng kỹ thuật. Có 3 kỹ thuật chống tay hít đất cơ bản, tác động khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác nhau như: hít đất cơ bản với 2 tay thẳng vai, hít đất rộng tay với 2 tay rộng hơn so với 2 vai, hít đất hẹp tay là 2 tay để sát nhau.
Tiếp đến là tư thế 4 hạ người, vào tư thế plank, từ từ hạ xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, để hiệu quả hơn, bạn có thể hạ cơ thể thấp gần chạm ngực sàn. Khi hạ xuống, vẫn giữ cơ thể thẳng và hít vào khi thực hiện động tác.
Tư thế cuối cùng là nâng người lên, cơ bụng vẫn căng cứng, sủ dụng lực ở tay để nâng người lên cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng, và thở mạnh ra khi thực hiện động tác.
Bên cạnh việc thực hiện đúng động tác,thì cũng cần có những lưu ý, lỗi sai thường gặp khi chống đẩy. Quan trọng là vị trí hông cần đúng cách nếu không sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả và cơ thể, khiến bạn nhanh mệt và đuối sức. Tiếp đến là việc hít thở, có người còn nín thở, đây là lỗi sai thường gặp sẽ khiến bạn nhanh chóng đuối sức, bạn cần hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người.
Và để hiệu quả cao hơn hãy lưu ý trước khi thực hiện hay khởi động để cơ thể ấm dần lên, giảm chấn thương và đau cơ bắp. Và bạn phải kiên trì thực hiện hằng ngày để có thể đạt được hiệu quả cao.
Trong quá trình luyện tập thể thao, tùy vào mục đích nâng cao sức khỏe hay phát triển cơ bắp nào đó trên cơ thể mà các bạn nên có kế hoạch tập luyện cụ thể, nếu có điều kiện hãy tư vấn thêm ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo kết quả như mong muốn.
